Lifestyle

Miesiąc na siłowni – rezultaty regularnych ćwiczeń

Luty 9, 2014

Jak tylko wróciłam z Maroka i wiedziałam, że spędzę ponad miesiąc w domu, kupiłam karnet na siłownię. Podstawowym planem było wzmocnieniem się przed obecną podróżą, z myślą o surfingu. Chciałam poprawić kondycję, popracować trochę nad rzeźbą, no i ewentualnie ruszyć wagę, ale nie mam z nią ostatnio większych problemów, więc nie była priorytetem.
Dzień zaczynałam od drobnego, ale pożywnego śniadania i przed 8 lub 9 wychodziłam z domu. Najpierw chodziłam na godzinne zajęcia na sali, które obejmowały fitness, jogę, pilates lub zumbę, a później dodatkowo spędzałam 30-60min na siłowni.
Nie miałam dużych oczekiwań, bo kiedy trenowałam pływanie, spędzałam dużo czasu na siłowni i chociaż byłam ogólnie „przypakowana”, to nie zauważałam w rzeźbie żadnych zmian. A teraz, po raz pierwszy zobaczyłam efekty i to już po dwóch-trzech tygodniach regularnych ćwiczeń. Miałam dzięki temu dużo motywacji i już nawet z ostatnim dniem karnetu zrobiło mi się szkoda, że wyjeżdżam i muszę przerwać ten dobry cykl.
W podróży jest trochę ciężej z rugularnością ćwiczeń, ale można można połączyć bieganie z wieloma podstawowymi ćwiczeniami. W Nowym Jorku zresztą chodziłam na siłownię z Marcinem (gdzie zrobiliśmy poniższe zdjęcia), a w Kalifornii nastawiłam się na ćwiczenie na zewnątrz, ale ponieważ non-stop leje deszcz odkąd przyjechałam, udało mi się zrealizować plan na razie tylko raz.
Teraz będzie już chyba tylko lepiej.

W dni kiedy nie chodziłam na zajęcia na sali, rozgrzewałam się na trenażerze wioślarskim albo ewentualnie biegając na bieżni. Druga opcja wszystkim dobrze znana, o pierwszej mało kto wie jakim może być świetnym treningiem ogólnorozwojowym i aerobowym. Przy dobrym wykonaniu (trzeba pamiętać o prostych plecach) pracują zarówno ramiona jak i mięsnie grzbietu, bioder, nóg i brzucha. Ćwiczenie jest dobre na wyszczuplenie i może szybko poprawić kondycję.
Ja w ramach rozgrzewki „przepływam” zazwyczaj 2km w 10min.
Któregoś dnia polecono mi ćwiczenie na taśmach TRX i stwierdziłam, że są genialne. Jedno niepozorne ćwiczenie wpływa na mięśnie całego ciała, zmuszając do pracy nawet mięsnie głębokie. Można wyciskać na sztandze chore ciężary, ale przejść do podporu na TRX i nie móc wytrzymać dwudziestu sekund.

Najbardziej lubię ćwiczyć na taśmach mięsnie brzucha. Zazwyczaj robię kilka serii po 40 powtórzeń, które dzielą się na 20 naprzemienych podciągnięć nogami, 10 złączonych kolan do klatki i 10 złączonych ze skrętem tułowia.

Stare, dobre pompki na wzmocnienie ramion i klatki, ale dla utrudnienia wykonuję często „diamentowe”, czyli dłonie ułożone na kształt trójkąta (lub jak kto woli- diamentu) i łokcie blisko siebie. Do innych z kolei wykorzystywałam dużą piłkę, na której opierałam stopy i pompowałam z uniesioną w powietrzu nogą.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsnie nóg i pośladków. Tutaj użyłam hantli, ale w PL nakładałam na placy 10kg wór i robiłam serie dwudziestu powtórzeń, często na przemian z przysiadem. W tym ćwiczeniu trzeba skupić się na tym, żeby tylne kolano kierowało się ku ziemi i tworzyło kąt prosty, a nie podążało za nogą z przodu.

Przysiady, to kolejny klasyk, który świetnie wpływa na uda i pośladki. Dla urozmaicenia serie wykonuję na różne sposoby, pogłębiając, przetrzymując pozycję w przysiadzie, a czasami jeszcze w seriach odstawiając i dostawiając w przysiadzie stopy. To zdjęcie nie jest dobrym przykładem poprawnego wykonywania ćwiczenia – trzeba pamiętać, żeby kolana wychodziły jak najmniej przed linię stóp.

Podobnie jak ze wszystkim, najlepszy efekt przy pracy nad mięśniami brzucha przynosi, ćwiczenie różnych partii na wiele sposobów. Jest mnóstwo wersji brzuszków, ja ostatnio często robiłam skłony do ugiętych w powietrzu kolan z jedną nogą wyprostowaną. Zmieniałam strony, obniżałam ich poziom, łączyłam kolana i tak kilkadziesiąt razy w kilku seriach.

Kilkukilogramowa piłka w rękach i skręty tułowia z naprzemianstronną praca nóg dobrze wpływa przede wszystkim na mięsnie skośne brzucha i dolne partie, które najciężej wyrobić, bo zbiera się tam najwięcej tłuszczu.

Nie zrobiliśmy zdjęć wszystkich ćwiczeń, ale pomyślałam, że pokażę Wam w poście przykłady kilku głównych, które wykonywałam.

Untitled
Nigdy nie byłam drobna i wątła, bo jednak lata wyczynowego trenowania zrobiły swoje i zmieniły moją figurę na całe życie. Mięśnie „chowają się i zlewają”, kiedy jestem mało aktywna i zarysowują, kiedy nad sobą pracuję. Umięśniony brzuch to jeszcze nie to samo co płaski brzuch, a mnie od tego drugiego wciąż dzieli kilka dobrych kilogramów. Niestety mam ten mało kobiecy typ figury, gdzie nic nie idzie w biodra czy pupę, tylko w pierwszej kolejności osadza się na brzuchu. Za wszelką cenę katować się nie będę, ale zobaczymy co przyniesie Meksyk i Ameryka Centralna, bo bardzo możliwe, że waga pójdzie w dół bez większego wysiłku.

You Might Also Like